juillet 10, 2020
Les personnes qui passent de nombreuses heures assis chaque jour doivent faire attention à leur dos. Si les muscles ne sont pas étirés correctement, un inconfort peut élever sa tête laide. C’est pourquoi il est essentiel de s’arrêter, de respirer profondément et de prendre quelques minutes pour pratiquer quelques exercices simples. Après cela, vous vous sentirez beaucoup mieux.
1. Pose de la vache face
- Asseyez-vous sur le sol et, après une longue inspiration, amenez votre pied gauche vers votre fessier droit avec votre genou gauche pointé devant vous.
- Maintenant, amenez votre jambe droite au-dessus de votre gauche afin que vos genoux soient alignés aussi près que possible et que les deux soient face à vous. Vos pieds doivent être de chaque côté de vous, les orteils pointés derrière vous.
- Étirez votre colonne vertébrale autant que possible comme si une chaîne invisible tirait votre tête vers le plafond.
2. Pose de l'enfant
- Commencez cet exercice à quatre pattes avec vos poignets, vos coudes et vos épaules empilés, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
- Ensuite, repoussez lentement vos fesses aussi près que possible de vos talons, confortablement.
- Laissez tomber votre tête et votre poitrine vers le bas tandis que vos bras s’étendent plus loin - aussi loin qu’ils iront.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes ou même plus. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
3. Étirement en rotation du bas du dos assis
- L'étirement en rotation du bas du dos assis aide à soulager la douleur, même en étant assis sur la chaise sur laquelle vous vous asseyez pendant que vous travaillez. Gardez les pieds à plat sur le sol tout en étant assis sur la chaise.
- Tournez au centre vers la droite, en gardant les hanches droites et la colonne vertébrale haute.
- Placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l'étirement, en gardant vos épaules parallèles.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez l'exercice sur le côté gauche.
4. Compression des omoplates
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés.
- Faites pivoter vos paumes en maintenant cette position tout au long de l'exercice. Gardez vos épaules détendues et baissées, pas haussées.
- Serrez vos omoplates ensemble. Gardez vos oreilles, vos épaules et vos hanches alignées.
- Maintenez la position pendant 6 secondes, puis détendez-vous.
5. Étirement de la poitrine aux genoux
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Apportez vos mains sous vos genoux.
- Amenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour serrer doucement vos genoux.
- Roulez vos hanches sur le sol pour sentir l'étirement pendant que vous massez le bas du dos. Comptez jusqu'à 5 et revenez à la position de départ.
6. Étirement rotationnel du bas du dos
- Pour effectuer l'étirement en rotation du bas du dos, allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant les épaules fermement sur le sol, roulez doucement les deux genoux pliés d'un côté.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.
- Faites rouler doucement les genoux pliés du côté opposé, maintenez-les, puis revenez à la position de départ.
7. Étirement des triceps
- Commencez par lever votre bras gauche en ligne droite, puis pliez-le et placez votre main derrière votre tête.
- Placez votre main droite entre les omoplates en étirant le cou. Soulevez votre coude droit en le tenant de la main gauche.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez vos bras et répétez de l'autre côté.
8. Étirement de flexion latérale
- Asseyez-vous et croisez les jambes.
- Soulevez vos bras le plus haut possible, puis inclinez-vous vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un joli petit étirement à travers l'abdomen et les côtes.
- Vous pouvez plier vos bras confortablement au-dessus de votre tête. Prenez une belle respiration profonde en faisant cela. Ramenez les bras vers le bas.
9. Tour de dos assis
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche.
- Placez votre main droite sur le sol, les doigts pointant vers l'extérieur pour un soutien.
- Pliez votre coude gauche et tournez vers la droite, en plaçant l'arrière de votre bras contre votre genou droit. Inspirez en vous asseyant bien.
- Expirez en vous tournant, en appuyant votre bras dans votre jambe et en regardant par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis revenez lentement au centre. Changer de côté.
10. Pliage latéral
- La flexion latérale est un mouvement rarement utilisé dans nos activités quotidiennes, mais elle joue un rôle central dans l'activation et la libération des muscles responsables de toutes sortes de problèmes de dos.
- Pour faire cet exercice, asseyez-vous et ouvrez le plus possible vos jambes.
- Amenez vos bras jusqu'à votre pied droit et inclinez votre tête pour essayer de toucher votre genou. Maintenez la position pendant quelques secondes et asseyez-vous de nouveau droit.
