juillet 07, 2020
Le yoga est l'un des meilleurs choix pour un noyau solide
Bien que la cohérence avec le régime alimentaire et l'exercice physique ne soit pas négociable, si vous voulez un corps maigre et en forme et des abdominaux dessinés, le renforcement de vos muscles de base a un rôle essentiel à jouer dans tout régime de remise en forme. Vos muscles de base vont de votre dos à vos hanches et comprennent les muscles abdominaux, les muscles pelviens, les muscles du bas du dos et les muscles le long de vos côtés. Ces muscles, les plus proches de vos os, de votre bassin et de votre colonne vertébrale, s'occupent de l'alignement, de l'équilibre, de la fluidité et de la sécurité lorsque vous bougez. Un noyau solide est essentiel pour tout, des sports aux activités quotidiennes comme soulever des choses ou tendre ou monter quelque chose. En travaillant sur votre cœur, vous améliorerez également votre posture - et cela se traduit par un ventre de coupe. Il vous protégera également contre les douleurs au bas du dos, un problème courant aujourd'hui.
1. Adho Mukha Svanasana
Cette pose rajeunit, étire et renforce presque toutes les parties de votre corps. Lorsque vous faites cette pose, vous avez tendance à travailler les muscles du haut des bras et des jambes et du dos - des épaules jusqu'aux hanches. Un dos fort signifie un noyau fort et, à son tour, des abdominaux plus forts. Cet pose améliore également la digestion et peut aider à réduire les maux de tête, les maux de dos, la fatigue, le stress et l'anxiété.
- Commencez par vous abaisser sur le sol sur vos genoux et vos mains.
- Positionnez vos genoux à distance des hanches et directement sous vos hanches. Écartez vos mains à la largeur des épaules, un peu en avant de vos épaules.
- Expirez et soulevez lentement vos genoux du sol. Vos genoux seront maintenant droits mais ne les verrouillez pas.
- Inspirez et poussez vos os assis vers le haut, formant un «V» à l'envers
- Appuyez vos mains sur le sol.
- Tenez la pose pendant une minute environ, tout en respirant normalement.
- Expirez, pliez et abaissez vos genoux et revenez à la position de départ.
2. Pose de planche
- Allongez-vous sur le ventre.
- Les paumes reposant sur le sol, amenez vos mains vers vos épaules.
- Inspirez et soulevez votre corps pour que votre dos et vos jambes soient tous en ligne droite et que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Ne laissez pas votre coccyx couler.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes, respirez normalement. Vous pouvez augmenter le temps progressivement.
- Expirez et abaissez votre corps au sol à nouveau et détendez-vous.
Deux autres variantes de la pose de planche comprennent:
- Pose de planche latérale (vasisthasana): En plus de renforcer vos muscles abdominaux, cet asana renforce également vos obliques. Ce sont les muscles le long des côtés de votre torse.
- Pose de planche de dauphin (makara adho mukha svanasana): cet asana renforce et tonifie votre noyau, vos bras et vos cuisses.
Pose de planche vers le haut / inclinée ou Purvottanasana
Il s'agit d'une variante de la pose de planche de base. Outre sa capacité à renforcer le noyau, cet pose stimule la glande thyroïde, améliore la respiration et étire les organes de la région abdominale.
- Commencez par la pose dandasana . Cela vous oblige à vous asseoir droit avec vos jambes tendues devant vous. Placez vos paumes sur le sol et à quelques centimètres derrière votre hanche, les doigts pointés vers l'avant.
- Penchez-vous en arrière, en utilisant vos mains pour soutenir votre corps.
- Inspirez et soulevez vos hanches de manière à ce que le haut de votre corps, vos hanches et vos jambes soient en ligne droite. Essayez de toucher le sol avec vos orteils en avant. Laissez la tête retomber vers le sol.
- Maintenez la pose pendant un certain temps, en continuant de respirer normalement tout le temps.
- Expirez et abaissez votre corps pour revenir à une position assise.
3. Pose de triangle étendu ou Utthita Trikonasana
Cet pose debout travaille sur les muscles, les bras et les jambes. Elle ouvre et étire la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, les hanches, les mollets et l'aine. Pour couronner le tout, utthita trikonasana stimule la digestion et stimule les organes de l'abdomen.
- Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et votre poids uniformément réparti.
- Expirez et séparez vos pieds de 100 à 110 cm. Tournez votre pied gauche vers l'intérieur d'environ 15 degrés et votre pied droit vers l'extérieur de 90 degrés. Positionnez vos pieds de sorte que votre talon droit soit aligné avec le centre de votre pied gauche.
- Inspirez et levez vos bras au niveau des épaules et étirez-les vers l'extérieur.
- Expirez et pliez vers la droite. N'oubliez pas de garder votre taille droite et de vous plier des hanches. Gardez vos bras en ligne droite, laissez votre bras droit reposer sur votre tibia, votre cheville ou le sol à l'extérieur de votre pied droit, selon la distance que vous pouvez atteindre. Étirez votre bras gauche vers le plafond.
- Vous pouvez garder votre tête dans une position neutre ou la tourner doucement vers la gauche, tout en regardant la paume gauche.
- Respirez normalement et maintenez la pose pendant quelques secondes.
- Inspirez et levez-vous, abaissez vos bras et redressez vos pieds. Expirez à la fin.
- Répétez les mêmes étapes de l'autre côté.
4. Pose du guerrier III ou Virabhadrasana III
Cette pose puissante et équilibrante renforce vos muscles, chevilles, jambes et épaules. Elle tonifie l'abdomen et améliore la flexibilité, la posture et l'équilibre.
- Tenez-vous droit avec vos orteils et vos talons se touchant.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, écartez vos doigts.
- Avancez avec votre pied droit, pliez-vous à la hanche et balancez votre corps en «T», la jambe gauche parallèle au sol. Tendez vos bras vers l'avant également, parallèlement au sol.
- Maintenez la pose pendant quelques secondes, tout en respirant normalement et en essayant de lever la jambe gauche un peu plus haut à chaque inhalation.
- Revenez lentement à votre position de départ et répétez la pose avec l'autre jambe.
5. Pose de bateau ou Paripurna Navasana
Cette pose engage presque tous les muscles de vos abdominaux. Elle renforce vos muscles de la hanche et de l'abdomen, protège votre dos, stimule la digestion et stimule la thyroïde, les glandes de la prostate et les reins. C'est une pose assise qui vous oblige à équilibrer votre coccyx et vos os assis.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant vous. Gardez votre dos droit et vos bras tendus par vos hanches. Placez vos paumes sur le sol avec les doigts pointés vers l'avant.
- Inspirez puis expirez. Avec l'expiration, soulevez vos jambes d'environ 60 degrés. Penchez-vous d'environ 30 degrés en prenant soin de ne pas arrondir votre dos. Vous formerez un «V» tout en vous équilibrant sur le «trépied» de votre coccyx et de vos os assis.
- En même temps, levez vos bras le long de vos jambes, paumes face à face et écartées de la largeur des épaules. Si ce n'est pas possible au début, gardez vos mains près de vos hanches ou tenez l'arrière de vos cuisses.
- Ne retiens pas ton souffle. Respirant normalement, maintenez la pose pendant environ 10-20 secondes, augmentant lentement le temps que vous restez dans la pose à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
- Expirez et abaissez vos jambes et asseyez-vous droit.
6. Pose de Pont ou Setu Bandha Sarvangasana
Cette pose active votre noyau et renforce votre dos et vos poignets. Ses avantages sont infinis - il étire votre colonne vertébrale, votre poitrine et votre cou, ouvre vos poumons et stimule votre système digestif et les glandes thyroïdiennes. Si vous avez des problèmes menstruels ou ménopausiques font partie de votre vie, tournez-vous vers cette pour pour les soulager. Cela peut aussi aider à réduire le stress et l'anxiété.
- Allongez-vous sur le sol avec vos bras le long de votre corps.
- Maintenant, pliez vos genoux afin que vos talons soient aussi proches que possible de vos os assis, à une distance de la hanche. Vos bras doivent rester le long de votre corps avec les paumes vers le bas.
- Inspirez et soulevez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos du sol. Roulez lentement dans vos épaules pour que votre menton touche votre poitrine. Votre poids sera soutenu par vos épaules, vos pieds et vos bras.
- Maintenez la pose pendant 15 à 20 secondes à une minute, en respirant normalement, puis expirez en relâchant lentement la pose.
7. Pose de dauphin ou Ardha Pincha Mayurasana
Cette pose agit sur les muscles abdominaux, tonifie les épaules et ouvre la colonne vertébrale. Elle étire et renforce les bras et les jambes.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes.
- Abaissez lentement vos avant-bras au sol afin que vos coudes soient directement sous vos épaules. Maintenant, levez vos genoux pour qu'ils soient directement sous vos hanches.
- Soulevez vos os assis vers le plafond et essayez de garder vos talons au sol.
- Tenez votre tête entre vos bras, ne la posez pas sur le sol.
- Maintenez la pose pendant 5 à 6 longues respirations.
- Expirez et abaissez vos genoux au sol et détendez-vous.
8. Pose acridienne ou salabhasana
Cette pose renforce les muscles du bas du dos, tonifie les muscles abdominaux, ouvre la colonne vertébrale et améliore la posture.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et le front reposant sur le sol.
- Expirez, levez la tête, le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Votre ventre, vos côtes inférieures et votre bassin avant vous soutiendront.
- Pour aller plus loin dans la pose, amenez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains, en croisant vos doigts.
- Redressez vos coudes et continuez à garder le haut du corps, la tête et les jambes relevés. À chaque respiration, essayez de les élever plus haut. Ne pliez pas vos genoux et ne soulevez pas votre épaule vers vos oreilles.
- Tenez la pose pendant environ 10 secondes. Respirez normalement tout au long de la pose. Expirez et relâchez.
Alors voilà! Commencez par ces poses pour développer votre force de base et vous êtes sûr de voir des résultats avec une pratique régulière et cohérente. Si vous avez des problèmes de santé tels qu'une pression artérielle élevée ou basse, des problèmes cardiaques, des maux de dos ou des blessures, ne vous précipitez pas dans le yoga sans conseils appropriés. Bien que le yoga soit thérapeutique, c'est un médium très puissant et doit être pratiqué avec soin. En fait, si vous débutez, c'est une bonne idée de vous entraîner avec un praticien de yoga afin d'obtenir les bonnes nuances.
